Misel, v katero je prepričanih vsaj 90 odstotkov rekreativnih kolesarjev, s katerimi se srečujem. A zavedati se je potrebno, da je trening profesionalnih kolesarjev drugačen. Plan treninga je vedno zasnovan sistematično glede na dolžino, intenzivnost tekmovanja in počitek. Rekreativnih in profesionalnih kolesarjev seveda ne gre primerjati. Trening sam pa ima skupne točke.
Ena od njih je sistematika. Največja ovira za rekreativne kolesarje je – ČAS. Običajno ga je vedno premalo, zato je še bolj pomembno, da so treningi sistematični in učinkoviti.
Torej, kje je problem? Osredotočimo se na zagrizene kolesarje, ki so jim domače daljše in težje ture. Vzorec, ki se ponavlja je, da je nekdo sposoben zelo dobre vožnje približno od dveh do treh ur, nato pa v zmogljivosti hitro in močno pade. Njegov zaključek je, da mora voziti še hitreje in še bolj na polno, da bo zdržal več. Vse to stori, rezultata pa še vedno od nikoder.
Pa pojdimo od začetka. Enostavno in razumljivo. Vadba vpliva na več dejavnikov, in sicer na srčno-žilni sistem, porabo kisika, pljuča, mišična vlakna, moč, vzdržljivost.
V tem članku bom govoril o mišicah. Ne bom se spuščal v fiziologijo, ampak v osnovne principe delovanja mišičnih vlaken.
Imamo tri tipe vlaken, in sicer počasna, srednja in hitra vlakna. Na trenerskem izobraževanju so nam njihovo delovanje pojasnili na zelo enostaven način. Pri vsaki fizični aktivnosti se najprej aktivirajo počasna vlakna. Ta so najšibkejša, najbolj vzdržljiva in najbolj racionalna pri porabi energije. Ko je obremenitev za ta vlakna previsoka, jim priskočijo na pomoč srednja vlakna. Ta so močnejša, manj vzdržljiva in večji porabnik energije. Oba tipa vlaken delujeta usklajeno. Ko se obremenitev še poveča, se aktivirajo tudi hitra vlakna. Ta so najmočnejša od vseh treh tipov. Kot gorivo uporabljajo glikogen in se najhitreje utrudijo. Ko zmanjka glikogena, je kot, da bi zapeljali v pesek. Kljub temu, da so aktivni vsi tipi vlaken, zmogljivost hitro ter strmo pada. Počasna in srednja vlakna so iztrošena, hitra pa utrujena in brez goriva.
Zato je potrebno skrbeti za vse tri tipe vlaken, seveda s ciljem, da se hitra vlakna aktivirajo čim kasneje. Za dosego tega cilja, pa je potrebno krepiti (ne pretrenirati) počasna in srednja vlakna. To dosežemo z različnim načinom vadbe. Če je vadba pogosto preintenzivna, so počasna in srednja vlakna vedno v rdečem polju. Telo se ne obnovi, napredek je bolj počasen ali pa ga sploh ni. Velika nevarnost takšnega delovanja je, da pride do pretreniranosti in kronične utrujenosti. Torej telesu smo naredili bolj medvedjo uslugo.
Torej? Vplivati moramo na počasna in srednja vlakna. Kako? Z dolgo, nizko in srednje intenzivno vadba. Taka vadba obenem pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem, mitohondrije in učinkovitost porabe energije. Visoko intenziven trening naj bo manj pogost in v obliki krajših intervalov. S tem se krepijo hitra vlakna, izboljša pa se poraba kisika. Zaradi kratke visoko intenzivne vadbe je negativen vpliv na počasna in srednja vlakna manjši. Kombinacija take vadbe pripomore k povečanju aerobne kapacitete, moči in vzdržljivosti. Vadba naj bo torej zmerna, raznolika, ter s čim manj pretiravanja.
Na koncu se pojavi še vprašanje kaj je nizka in zmerna intenzivnost. Odgovor pa je seveda za vsakega posameznika drugačen. Potrebno je opraviti test, ki na podlagi srčnega utripa in moči določi območja, količino in intenzivnost treninga. Počasna vlakna so aktivna nekje do sredine območja II, srednja do vrha območja III, hitra pa ob višjih obremenitvah. Samokontrolo nam omogoča merilec srčnega utripa ali merilec moči.
Upam, da vam bo članek v pomoč pri dosegu vašega dobrega počutja, njegov glavni namen pa je, da se zavedate, da ni potrebno »vedno na polno.” Tudi manj intenzivna vadba, ki je pogosto zapostavljena, je potrebna za doseganje napredka.
Se Ciklofitamo 🙂
